媽媽在坐月子後的8週，減重瘦身的效果最好，要面對攝取熱量多少與五花八門的選擇，怎樣選擇才好呢？以下建議20款低熱量的晚餐配搭，進食時以蔬菜優先，幫助消化，同時保持血糖值穩定。

產後瘦身食譜1.低卡高蛋白蔬菜豆腐燒

材料：

豆腐 1-2盒、椰菜絲 少許、蝦仁 半包、蛋 1-2隻，鹽 少許、白胡椒 少許、紫菜 少許、柴魚片 少許、醬油膏、羅漢果糖、紫蘇梅汁

做法：

1.先將壓出水後的豆腐剝碎，加入椰菜絲、蛋、蝦仁、海鹽及白胡椒調味

2.經拌勻後，在平底鍋抹少許油，放入適量的豆腐糊

3.以中小火煮約2-3分鐘，翻面再煮2-3分鐘

4.將紫蘇梅汁、醬油膏和羅漢果糖拌勻，可根據自己喜愛的酸甜度調整醬汁

5.用小火攪拌醬汁，煮至濃稠即可

6.塗上醬汁、淋上低卡低脂蛋黃醬

7.最後豆腐燒加上紫菜、柴魚片

產後瘦身食譜2.低脂雞排配炒節瓜麵

材料：

節瓜 1條、雞腿 1塊、鹽 少許、黑胡椒 少許、蒜末 少許、糖 少許、橄欖油 少許、蘑菇 少許、迷迭香 少許

做法：

1.洗淨節瓜，放置在刨絲器上刨絲成節瓜麵

2.把雞腿排放在鍋內兩面煎熟，以鹽、黑胡椒調味

3.另一個鍋放入橄欖油、蒜末跟辣椒炒香

4.節瓜麵放入鍋中，加入少許鹽份一起拌炒

5.將節瓜麵條用同樣的鍋子炒熟

6.最後，節瓜加上雞腿、蘑菇、以迷迭香調味即完成！

產後瘦身食譜 3.低脂雞胸涼麵

材料：

雞胸肉、涼麵、青瓜、番茄仔、涼麵150克

醬汁：

醬油 2湯匙

水 2湯匙

黑醋 1湯匙

糖 1茶匙

麻油 半茶匙

芝麻 半茶匙

醃料：

鹽麴 1湯匙、水 300毫升

做法：

1.雞胸和鹽麴加水先醃

2.雞加水倒入小鍋中，開火用細火煲12分鐘

3.關火後，蓋上繼續焗15分鐘

4.拆成雞肉條

5.青瓜刨絲，番茄仔分切開為四小份

6.把醬汁材料拌勻備用

7.涼麵放入滾水中汆水10秒去油，放入冰開水中

8.青瓜、番茄仔和雞肉在涼麵上，淋上醬汁即完成

產後瘦身食譜4.香煎雞肉牛油果意大利麵

材料：

雞胸肉、牛油果 半顆、意大利麵、有機通用香料、橄欖油、洋蔥約1/4顆、海鹽、黑胡椒、紅椒粉、檸檬汁 半顆

做法：

1.先將雞胸肉橫向切薄

2.撒上海鹽、有機通用香料，用少許橄欖油按摩

3.使用不會沾鍋的熱鍋，以中大火兩面各煎約1分鐘

4.關火燜約10分 

5.半顆牛油用洋蔥約1/4顆，加上少許海鹽、適量黑胡椒、紅椒粉、檸檬汁打成蓉即可完成果醬

6.熱鍋冷油加入蒜末爆香意大利麵

7.用約2分鐘炒熟後，關火後拌入牛油果醬，或可以用意大利麵直接煮熟後熱拌

產後瘦身食譜5.蛋沙律配蛋白質麵包

材料：

蛋3-4顆、低卡蛋黃醬 少許、黃芥末 少許、芝士粉 少許、蛋白質麵包

做法：

1.先處理水煮蛋，以電飯煲蒸9分鐘、燜3分鐘

2.取出立刻泡水冷卻

3.蛋黃需大約8-9分熟即可以

4.將水煮蛋剁碎，加入日式低卡蛋黃醬、黃芥末，再加上少許芝士粉

5.蛋加醬混和後，可塗上低碳蛋白質麵包

產後瘦身食譜6.半熟蛋蔥燒雞腿意大利麵

材料：

減醣意大利麵(60g)、去骨雞腿排、蔥 少許、蒜 少許、辣椒 少許、醬油 少許、蠔油 少許、烏醋 少許、羅漢果糖 少許

做法：

1.雞腿排先以米酒醃漬一會

2.熱鍋後，擦乾雞腿的水份，雞皮朝下並煎至出油，取出切塊

3.以原鍋爆香蔥白、蒜末，再放回雞腿塊炒至白色

4.倒入醬汁稍微翻炒

5.加入8分熟的意大利麵，加入醬汁、一匙水

6.最後炒熟意大利麵，加入辣椒、蔥綠，即完成！

半熟蛋做法：

1.以電飯煲蒸7分半再燜2分半後，泡冰水降溫

2.可淹過雞蛋的水量，大火煮至沸騰

3.轉小火，用勺子將雞蛋放入水中煨煮，如要流動濃稠的蛋黃，煮5分鐘

4.拿出雞蛋，用冷水沖1分鐘，即可完成，加上意大利麵

產後瘦身食譜7.煙燻三文魚意大利麵

材料：

意大利麵 70g、紅洋蔥 半個、切碎大蒜、白酒 少許、鮮奶油、1/2 杯檸檬汁、鹽、黑胡椒 225 克、煙燻三文魚、酸豆、香草

做法：

1.先煮熟意大利麵

2.瀝乾水分，保留120ml麵水，然後倒回鍋中

2.在大鍋中用中火熱油

3.加入洋蔥並煮5分鐘至柔軟，然後加入大蒜煮1分鐘至有香味

4.加白酒煮5分鐘後再加入鮮奶油和檸檬汁，煮5分鐘讓它變稠

5.接著再使用鹽和胡椒粉調味

6.加入三文魚、酸豆和香草，煮2分鐘讓三文魚變熟，然後將醬汁和意大利麵一起拌勻

7.如果醬汁太稠，則添加60ml意大利麵水

8.裝飾一些香草即可食用

產後瘦身食譜8.低油高蛋白蘿蔔絲餅

材料：

白蘿蔔(390g)、雞胸肉(175g)、東菇(4朵)、紅蘿蔔 半個、紅蔥頭 半個、蔥 少許、純芝麻油 少許、海鹽 少許、白胡椒 少許、醬油 少許

做法：

1.東菇泡水以備用

2.白蘿蔔刨絲並撒上少許鹽，靜置約30分鐘至1小時，出水後擠乾水分，備用

3.用鍋炒香紅蔥至金黃色，然後取出紅蔥頭  

4.用紅蔥頭油炒香香菇後，再加入紅蘿蔔

5.待紅蘿蔔半軟後

6.打發雞蛋，加入雞肉、蔥花、東菇、紅蘿蔔、白蘿蔔刨絲、調味料

8.炒熟，用中小火煎2-3分鐘，再翻面

產後瘦身食譜9.蘑菇番茄牛柳意大利麵 

材料：

蘑菇 4-5個、番茄1個、牛柳粒、低卡意大利麵 1包、山胡椒油 少許、洋蔥 少許

做法：

1.蘑菇、泡水以備用，番茄去皮清洗乾淨

2.牛肉切粒，加鹽、山胡椒油拌匀

3.把意大利麵煮熟後，水裏加鹽煮十分鐘

4.鍋内加適量油，放入牛柳粒翻炒

5.再加入洋葱、番茄翻炒，出香味後加入蘑菇翻炒

6.最後可加適量的番茄膏作調味，使香味口感變得更好

產後瘦身食譜10.鯖魚炒飯

材料：

鯖魚 1-2條、蔥花 少許、蛋 1隻、白飯、鹽 少許、胡椒粉 少許

做法：

1.準備白飯，事前可先煮好備用或冷藏半天

2.青蔥切蔥花，鯖魚切開一半

3.起鍋，放入適量的油，開中小火，油熱後，放入鯖魚

4.煎至兩面金黃色，完成後先起鍋

5.利用餘油，加入蛋，在鍋中快速攪拌， 至蛋凝固有蛋香出來

6.加入白飯炒散

7.加入蔥花、胡椒粉拌勻鯖魚，翻炒至蔥花轉綠色，可關火，即完成！

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產後瘦身食譜11.白酒蜆肉意大利麵

材料：

意大利麵 70g、蜆 7顆、大蒜 5瓣、白葡萄酒 20ml、橄欖油 15ml、九層塔 適量 

做法：

1.大蒜切成碎末狀、九層塔葉洗淨備用

2.洗淨蜆肉、泡鹽水讓蜆吐沙，需約2小時

3.煮一鍋沸水，放入適量鹽份

4.放入意大利麵煮至9分熟，撈出備用

5.鍋中加入橄欖油中，用小火炒香蒜末，加少許鹽份

6.將意大利麵、蜆肉、白葡萄酒、九層塔一起加進鍋內，蜆肉煮至全開，即可完成

產後瘦身食譜12.茄汁吞拿魚意大利麵

材料：

意大利麵70g、罐頭吞拿魚 50g、番茄 1顆、蒜頭 5瓣、洋蔥 半顆、糖 適量、鹽 適量、九層塔 適量、黑胡椒 適量 

做法：

1.番茄洗淨去皮後，切掉蒂頭放入滾水中1分鐘，備用 

2.原鍋的熱水放入適量鹽，放入意大利麵條煮至9成熟，拿出備用

3.跟蒜頭切成碎末狀、九層塔葉洗淨備用

4.碎番茄放入鍋中，用中小火炒至軟化出水

5.另一鍋以少許的油拌炒洋蔥和蒜頭

6.將洋蔥、蒜頭末加入番茄糊，以及吞拿魚、意大利麵拌炒

7.以適量糖、鹽調味

8.將意大利麵炒至熟透，再加入九層塔、黑胡椒提香調味，即可完成

產後瘦身食譜13.南瓜燉雞配椰菜花飯

材料：

雞腿排(2片)、蒸熟南瓜蓉(300g)、紅蘿蔔 適量、薯仔 適量、水、鹽、醬油、椰菜花

(南瓜事先蒸熟，加水打成蓉）

做法：

1.將雞腿排、薯仔、紅蘿蔔先下油煎

2.先炒香洋蔥、蒜頭，再放入馬鈴薯及紅蘿蔔，接著放入雞腿排

3.稍微拌炒後加入南瓜泥，視乎情況再加水

4.微滾後蓋蓋，以中小火燜熟，燜至喜歡的口感、稠度

5.南瓜甜度高，可另外加點鹽、醬油調味

6.將白椰菜花洗淨瀝乾

7.取白椰菜花花朵的部分打碎 

8.熱鍋後加少許油，燜2-3分

9.再加少許鹽調味，炒乾水份即可

產後瘦身食譜14.雞肉咖哩薑黃椰菜花飯

材料：

白椰菜花1 個、雞胸肉 1 片、洋蔥 1/3 個、紅蘿蔔 半 個、紅椒 1/3 個、節瓜 1/2 個、蒜瓣 2 個、蛋 1 個、薑黃粉 1 匙、咖哩粉 1 匙

做法：

1. 熱鍋後，倒入橄欖油，先放入切碎蒜末跟白洋蔥爆香

2. 放入切片雞腿肉，撒上海鹽跟黑胡椒，兩面煎至金黃熟透後取出備用

3.將白椰菜花洗淨瀝乾

4.取白椰菜花花朵的部分打碎 

5. 不洗鍋，放入椰菜花米和紫洋蔥，加入咖哩粉跟薑黃粉翻炒，接著倒入蛋液，均勻拌炒至蛋凝固

6. 放入蔥末、再撒上一些海鹽跟黑胡椒後盛盤

7.最後再鋪上雞腿肉即可

產後瘦身食譜15.南瓜芝士蜆肉西蘭花燉飯

材料：

南瓜 1個、昆布高湯、紅蘿蔔 半個、西蘭花 1 個、芝士粉、洋蔥 半個、蒜末 適量

做法：

1.把南瓜蒸熟，加入昆布高湯，打成泥備用

2.紅蘿蔔切塊，西蘭花水煮燙熟備用

3.在水煮中加鹽，調味並避免變色

4. 熱鍋後，倒入橄欖油，先放入切碎蒜末跟洋蔥爆香，接著加入白椰菜花米、南瓜蓉和紅蘿蔔拌炒拌勻

5. 放入蜆肉，倒入白酒後蓋上鍋蓋悶熟

6.開蓋後撒上鹽、芝士粉跟香料

7.最後再放上西蘭花，即可完成

產後瘦身食譜16.鮮蝦紅蘿蔔椰菜花菜飯

材料：

鮮蝦 1包、紅蘿蔔 半個、黃椒 半個、蒜末、洋蔥 半個、毛豆仁 適量、海鹽 適量、芝麻油 適量

做法：

1.紅蘿蔔和黃椒切碎、蛋打散備用，平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，先放蒜末跟洋蔥爆香

2.加入紅蘿蔔跟毛豆仁，等炒軟後加入椰菜花米跟蛋液，均勻拌炒至蛋凝固，撒上海鹽、芝麻油調味

3. 放鮮蝦跟黃椒，加上黑胡椒粉，等蝦熟了後撒上蔥末，即可起鍋盛起

產後瘦身食譜17.檸檬胡椒烤雞翼

材料：

雞翼 1包、醬油 適量、蒜末 適量、黑胡椒 適量、檸檬汁 適量、鹽 適量

做法：

1.洗淨雞翼再擦乾，雞翼用叉子戳洞、雞腿肉厚處用刀劃開，有助入味

2.將檸檬汁、蒜末、醬油、黑胡椒、鹽及耐高溫植物油等醃料拌勻，再加入雞翼揉勻，冷藏醃漬2小時(隔夜更佳)

3.烤箱預熱200度，從冰箱取出雞翼回溫

4.烤盤鋪烘焙紙，放置雞翼，以200度烤15分鐘後翻面

5.再烤10分鐘上色後，即可享用

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產後瘦身食譜18.法式韭蔥馬鈴薯濃湯

材料：

2 磅韭蔥（韭菜）、橄欖油、檸檬汁

做法：

1. 把韭蔥沖洗乾淨，切割韭蔥綠色部分的末端，留下白色部份。 切粒備用。 保留多餘的蔬菜作為湯料。

2. 將韭蔥粒放入大鍋中，加水蓋上。煮沸後不加蓋，煨20-30分鐘。

3.將韭蔥放入碗後，淋上幾滴特級初榨橄欖油和檸檬汁，再可用鹽和胡椒調味。根據個人的喜好，可以加入切碎的香菜！

產後瘦身食譜19.四神黑豆粥

材料：

四神藥材 30元、當歸 1片、黑豆 25克、堅果 20克、糙米 20克、蔥花

做法：

1.黑豆洗淨後浸泡8-12小時，備用

2.糙米洗淨後浸泡3小時，綜合堅果磨碎備用

3.將所有材料全部放入電鍋，內鍋加7杯水，外鍋2杯水煮熟

4.待電鍋再悶20分鐘，以少許鹽調味

5.最後撒上蔥花即可完成

產後瘦身食譜20.牛肉蒟蒻絲火鍋

材料：

牛肉 150g、韭菜、大豆芽 100g、蒟蒻絲 50g、蒜末 1 瓣、薑 2 小匙、白酒 1 大匙、胡麻油 1 大匙、鹽、胡椒 少許、醬油 1 大匙

做法：

1.將胡麻油倒入鍋中小火加熱，拌入蒜末、薑末炒香

2.加入牛肉、白酒、水1大杯後加入少許鹽

3.接著把剩下的食材全部加入即可完成